ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR.
Para entender mejor todo lo relacionado con el entrenamiento cardiovascular, es necesario manejar algunos términos:
Ritmo Cardiaco:
Es la medición del número de latidos del corazón por minuto.
El pulso o ritmo se mide en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. Para medir el pulso en la muñeca, se colocan los dedos índice y medio sobre la parte anterior de la muñeca opuesta, debajo de la base del pulgar y se presiona suavemente con los dedos extendidos hasta que se sienta el pulso. Para medir el pulso en el cuello, se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán, en una ligera depresión que se encuentra allí, y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 10 segundos y se multiplica por 6 para obtener la suma total de latidos por minuto.
Frecuencia Cardiaca Basal (F.C.B.): es el ritmo
cardiaco mínimo que mantenemos en completo
reposo. Los valores medios de la F.C.B. en
personas normales, oscila entre los 60-70 ppm,
siendo menor cuanto mayor es el nivel de
condición física y viceversa.
Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.máx.) es la
máxima cantidad de veces que puede latir el
corazón en un minuto. Este valor disminuye con
la edad. Para determinar su valor, existen
fórmulas que toman en cuenta varios factores
como son: sexo, edad y nivel de condición física,
pero para calcularla de forma rápida, basta con
la siguiente operación; F.C. Máx. = 220 – edad.
El margen de trabajo aeróbico, es el rango de frecuencia cardiaca, entre el cual se debe llevar a cabo el entrenamiento cardiovascular para producir las mejoras adecuadas. Por debajo del margen, el esfuerzo no provoca un estímulo suficiente como para producir mejoras (“intensidad umbral”) y por encima del margen superior, los esfuerzos son
demasiado intensos, entrando en juego, un metabolismo principalmente anaeróbico pudiendo producir sobre entrenamiento y fatiga (“intensidad limite”).
Entonces, definimos como entrenamiento cardiovascular, aquél que es realizado a una intensidad de baja a moderada, por un tiempo superior a 20 minutos y en el cual, la frecuencia cardiaca se encuentra entre el 60 al 85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima de cada persona, lo que se conoce como, trabajo en rango aeróbico.
En este tipo de entrenamiento intervienen grandes masas musculares, y es aquí donde más beneficios vamos a obtener en lo que se refiere a la pérdida de tejido graso y aumento de la capacidad cardiopulmonar. Siendo éste, el que se realiza en presencia importante de oxígeno y oxidación de ácidos grasos y glucógeno, con poca producción de ácido láctico y sin acumulaciones del mismo, promoviendo por una parte su metabolismo hepático a ATP, y por otra, su eliminación parcial.
Un correcto entrenamiento cardiovascular, además de proporcionar beneficios relacionados a la condición física, ayuda al bienestar personal combatiendo problemas de ansiedad, estrés y autoestima.
Cuando realizamos entrenamientos cardiovasculares, el organismo recibe una serie de estímulos que conllevan a una serie de ajustes, como respuestas a esta nueva situación. Podemos distinguir dos tipos:
1. Momentáneas durante el esfuerzo. Que desaparecen al cesar el esfuerzo.
Cardiovasculares: aumento del gasto cardiaco y vaso dilataciones
Respiratorias: aumento del VO2 máx.
2. Profundas como consecuencia del entrenamiento. Con el tiempo, el organismo se adapta produciendo cambios anatómicos y fisiológicos, provocando así un aumento en el nivel funcional, de esta forma el organismo puede rendir más en entrenamientos de media y larga duración.
Cardiocirculatorio: aumenta la masa cardiaca,
ampliación de las cavidades, aumento del volumen
sistólico. Debido a estas adaptaciones, la eficiencia del
corazón es mayor y la frecuencia cardiaca disminuye.
Sistema Respiratorio: Aumenta la superficie
respiratoria, ampliación de la red capilar pulmonar,
mejora la capacidad difusora alveolo capilar. La
frecuencia respiratoria disminuye y la capacidad
pulmonar aumenta.
Sistema Metabólico: Aumenta el contenido de
mioglobina, incrementa el número de mitocondrias de la
actividad enzimático y disminuye la producción de
lactato.
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